Sono e saúde: Como a qualidade do descanso impacta o corpo e a mente

Dormir bem vai muito além de simplesmente descansar. A qualidade do sono influencia diretamente na saúde física e mental, impactando o metabolismo, a memória, o sistema imunológico e até a longevidade. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 40% da população global sofre de algum distúrbio do sono, sendo a insônia um dos problemas mais comuns. No Brasil, um estudo da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz) revelou que mais de 60% dos brasileiros dormem menos do que o recomendado, o que pode trazer consequências graves para a saúde.

A privação de sono está associada a um maior risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e obesidade. Um estudo publicado no Journal of the American College of Cardiology mostrou que dormir menos de seis horas por noite aumenta em 32% o risco de aterosclerose, uma condição que leva ao acúmulo de placas nas artérias. Além disso, a falta de sono pode desregular a produção de hormônios como a grelina e a leptina, responsáveis pelo controle do apetite, levando ao ganho de peso e ao aumento da compulsão alimentar.

Do ponto de vista mental, noites mal dormidas afetam a capacidade cognitiva e a estabilidade emocional. A Universidade da Califórnia, em Berkeley, constatou que a privação do sono intensifica a atividade da amígdala cerebral, responsável pelas emoções, tornando as pessoas mais propensas ao estresse, ansiedade e irritabilidade. Além disso, estudos indicam que quem dorme pouco tem um risco 48% maior de desenvolver depressão ao longo da vida.

A relação entre sono e sistema imunológico também é evidente. Pesquisadores da Universidade de Tübingen, na Alemanha, identificaram que durante o sono profundo, o corpo libera citocinas anti-inflamatórias que ajudam a combater infecções e reduzir inflamações. Quem dorme menos de sete horas por noite tem quase o triplo de chances de contrair resfriados e outras doenças virais, segundo um estudo da Sleep Research Society.

Para melhorar a qualidade do sono, especialistas recomendam criar uma rotina noturna consistente, evitando o uso de telas antes de dormir. A exposição à luz azul de celulares e computadores inibe a produção de melatonina, hormônio essencial para regular o sono. Reduzir a ingestão de cafeína no período da tarde e manter um ambiente escuro e silencioso também são práticas que contribuem para um descanso reparador.

Outro fator relevante é a alimentação. Certos nutrientes favorecem um sono de qualidade, como o magnésio, encontrado em oleaginosas e vegetais verde-escuros, e o triptofano, presente em alimentos como banana, aveia e leite. Estudos mostram que o consumo adequado desses nutrientes melhora a produção de serotonina e melatonina, promovendo relaxamento e regulando o ciclo circadiano.

O uso de suplementos naturais para o sono tem ganhado destaque. A melatonina, por exemplo, é amplamente estudada por sua eficácia na indução do sono, especialmente em pessoas que sofrem com insônia ou jet lag. Já compostos como valeriana e passiflora são utilizados para reduzir a ansiedade e facilitar o relaxamento. No entanto, é essencial buscar orientação profissional antes de incluir suplementos na rotina.

A prática de atividades físicas também desempenha um papel crucial no sono. Pesquisadores da Universidade de Stanford descobriram que pessoas que se exercitam regularmente têm um aumento na produção de adenosina, substância que promove sonolência natural. No entanto, é importante evitar exercícios intensos próximo ao horário de dormir, pois podem estimular o organismo e dificultar o relaxamento.

Compreender a importância do sono e adotar hábitos saudáveis para melhorá-lo pode transformar significativamente a qualidade de vida. Investir em um sono reparador é uma das formas mais eficazes de prevenir doenças, aumentar a disposição e garantir um equilíbrio físico e mental. Pequenas mudanças na rotina podem fazer uma grande diferença, promovendo um bem-estar duradouro e uma vida mais saudável.