Água com eletrólitos: quando ela realmente é necessária para manter o corpo hidratado após o exercício?

Com tantas opções de bebidas prometendo hidratar “melhor que água”, não é de se espantar que muita gente fique confusa na hora de escolher o que tomar após o treino. Soros orais, isotônicos, bebidas esportivas e até energéticos disputam espaço nas prateleiras e nas garrafas dos praticantes de atividade física. Mas afinal, será que precisamos mesmo de eletrólitos para manter o corpo bem hidratado — ou a boa e velha água ainda é suficiente?

Segundo especialistas, tudo depende da intensidade do exercício, da duração da atividade e do ambiente em que ela é praticada. “Quando você não pratica esportes, a água já oferece os poucos minerais de que o corpo precisa para se manter hidratado”, explica Anna Grifols, especialista em nutrição esportiva. “As bebidas com eletrólitos foram formuladas para repor o que se perde com a transpiração.”

Esses eletrólitos — como sódio, potássio, cálcio, magnésio e cloro — são minerais que, ao se dissolverem na água presente no sangue e em outros fluidos corporais, ganham carga elétrica. É isso que permite ao corpo realizar funções vitais, como a regulação do equilíbrio de líquidos, a transmissão de impulsos nervosos e o bom funcionamento dos músculos. “Eles também ajudam a manter o pH do sangue estável”, explica Laura Jorge, fundadora dos Centros de Nutrição, Psicologia e Saúde Laura Jorge.

O íon que mais se perde no suor é o sódio, e é justamente por isso que atividades longas e em ambientes quentes exigem atenção redobrada. “Em situações de esforço contínuo, repor o sódio favorece a hidratação”, reforça Grifols. “Caso contrário, a pessoa pode se desidratar, mesmo bebendo água.”

A especialista recomenda observar dois fatores principais: a duração e o ambiente do treino. Para sessões de até uma hora e de baixa intensidade, a água é mais do que suficiente. No entanto, quando a transpiração aumenta — especialmente no verão ou em locais muito úmidos —, pode ser necessário incluir sais minerais na reposição a partir de 45 minutos de atividade.

Outro ponto é o tipo de suor. “Se o seu suor é muito salgado — visível pelas manchas brancas na pele ou na roupa —, repor sódio ajuda a evitar cãibras, fadiga e quedas de pressão”, explica Jorge. Em esportes de resistência, como corridas longas, ciclismo ou triatlo, a atenção deve ser ainda maior.

Para quem treina entre 1 e 2 horas com intensidade moderada a alta, as bebidas isotônicas são boas aliadas, já que oferecem água, sódio e carboidratos em quantidades equilibradas. Acima de 2 horas de esforço contínuo, recomenda-se uma bebida com maior concentração de carboidratos, que ajuda a manter energia e eletrólitos. Já em treinos mais leves sob calor extremo, o ideal é optar por uma bebida com baixo teor de carboidratos, mas com sódio suficiente para repor as perdas pelo suor.

Mas é importante não cair na tentação de beber soluções com eletrólitos “porque sim”. O excesso pode ser prejudicial, alerta Jorge: “O excesso de sódio pode elevar a pressão arterial e causar retenção de líquidos; o açúcar em demasia adiciona calorias desnecessárias e causa picos de glicose; e o desequilíbrio entre sódio e potássio afeta a função muscular e cardíaca.”

Além disso, a maioria das pessoas já consome quantidades elevadas de sódio por meio da alimentação, especialmente em produtos ultraprocessados. “Nosso organismo é capaz de lidar com pequenas variações, mas exageros constantes podem ser perigosos”, ressalta Grifols. Por isso, a recomendação geral é simples: cozinhar mais em casa, reduzir o consumo de industrializados e usar bebidas com sais apenas quando houver real necessidade — em atividades longas, intensas ou sob calor extremo.

Para quem prefere opções caseiras, há soluções acessíveis e eficazes. “Um caldo de legumes com sal pode funcionar bem para repor sódio durante treinos longos”, sugere Grifols. Já quem precisa de uma alternativa completa — com água, sais e carboidratos — pode preparar uma bebida com ingredientes simples: 950 ml de água, 2 g de sal e de 50 a 70 g de açúcar, podendo acrescentar suco natural de limão, laranja ou abacaxi para dar sabor.

No fim das contas, o segredo da boa hidratação é o equilíbrio. O corpo sabe pedir água — e, em muitas situações, ela é suficiente. As bebidas com eletrólitos têm seu valor, mas devem ser usadas com propósito, não por modismo. Escutar os sinais do próprio corpo e ajustar a hidratação conforme a necessidade ainda é o caminho mais seguro e saudável.