Hábito simples na alimentação pode ajudar a proteger o fígado e reduzir o risco de gordura hepática

A chamada gordura no fígado, tecnicamente conhecida como esteatose hepática, deixou de ser um problema restrito a grupos específicos e passou a ser uma preocupação global de saúde pública. Estima-se que entre 25% e 30% da população mundial conviva com algum grau da condição, muitas vezes sem sequer apresentar sintomas. Silenciosa, a doença pode evoluir por anos até provocar danos mais graves ao fígado e ao organismo como um todo.

Diante desse cenário, cresce o interesse da ciência em identificar hábitos simples e acessíveis capazes de reduzir o risco da esteatose hepática ou ajudar no controle do problema. Um desses hábitos está diretamente ligado à alimentação, mais especificamente ao consumo regular de peixes ricos em ômega-3, uma gordura considerada benéfica e com reconhecida ação anti-inflamatória.

Um estudo recente, publicado no periódico científico Nutrients, trouxe novos dados que reforçam essa relação positiva entre o consumo de pescados e a saúde do fígado. A pesquisa foi conduzida por cientistas de universidades da Austrália e da Itália e analisou informações de 1.297 adultos participantes do estudo NUTRIHEP, realizado em países da região do Mediterrâneo.

Os voluntários passaram por exames de imagem, como ultrassonografia abdominal, para avaliar a presença de gordura no fígado, além de responderem questionários detalhados sobre estilo de vida e hábitos alimentares. O resultado chamou atenção: indivíduos que relataram maior consumo de peixes como sardinha e salmão apresentaram menor acúmulo de gordura hepática quando comparados àqueles que consumiam pouco ou nenhum pescado.

Para o nutrólogo Celso Cukier, do Hospital Israelita Albert Einstein, embora os dados sejam animadores, é importante manter cautela na interpretação. Segundo o especialista, trata-se de um estudo observacional, que aponta associação, mas não estabelece relação direta de causa e efeito. Ainda assim, o trabalho reforça algo que a medicina nutricional já vem destacando há anos: padrões alimentares mais equilibrados fazem diferença real na saúde metabólica.

A esteatose hepática não alcoólica, como também é chamada, está intimamente ligada ao excesso de peso, à obesidade abdominal, à resistência à insulina e a alterações no metabolismo das gorduras. O acúmulo de triglicerídeos dentro das células do fígado, os hepatócitos, ocorre justamente quando há um desequilíbrio entre ingestão calórica, gasto energético e qualidade da alimentação.

O grande risco é que, sem controle, a gordura no fígado pode evoluir para um quadro inflamatório mais grave, a esteato-hepatite, que favorece a formação de fibrose, cicatrizes no órgão e, em casos extremos, cirrose hepática. Estudos indicam ainda que a presença de esteatose pode dobrar o risco de mortalidade por doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e outras condições metabólicas, indo muito além de um problema localizado no fígado.

Uma gordura que protege

O ômega-3 pertence ao grupo das gorduras poli-insaturadas e é amplamente estudado por seus efeitos anti-inflamatórios e protetores do sistema cardiovascular. Entre seus principais tipos estão o EPA (ácido eicosapentaenoico) e o DHA (ácido docosa-hexaenoico), ambos encontrados em abundância nos peixes de águas frias e profundas.

Enquanto o EPA está mais relacionado à saúde das artérias e ao controle de processos inflamatórios, o DHA exerce papel fundamental na função cerebral e também contribui para a modulação da inflamação sistêmica. No contexto da saúde hepática, esses ácidos graxos ajudam a reduzir a inflamação do tecido do fígado e a melhorar o metabolismo das gorduras.

Peixes como salmão, sardinha, atum e cavalinha são fontes naturais desses nutrientes e ainda oferecem proteínas de alto valor biológico, vitaminas do complexo B e minerais como fósforo, ferro e zinco. No Brasil, a sardinha se destaca não apenas pelo perfil nutricional, mas também pelo custo mais acessível, o que facilita sua inclusão no dia a dia da população.

Outro ponto positivo do aumento do consumo de peixes é a redução indireta da ingestão de gorduras saturadas, geralmente associadas ao excesso de carne vermelha e produtos ultraprocessados. Há evidências consistentes de que dietas ricas em gordura saturada contribuem para inflamação crônica, doenças cardiovasculares e piora da resistência à insulina, fatores que agravam a gordura no fígado.

Estratégias que vão além do prato

Embora a alimentação tenha papel central, especialistas reforçam que a prevenção da esteatose hepática depende de um conjunto de fatores. O controle do peso corporal, a prática regular de atividade física e a redução do sedentarismo são pilares fundamentais. Exercícios promovem melhora da sensibilidade à insulina, favorecem a queima de gordura e estimulam a liberação de substâncias protetoras para o fígado.

Outro aspecto cada vez mais estudado é a saúde da microbiota intestinal. Um intestino equilibrado contribui para a redução da inflamação sistêmica e para a proteção hepática. Alimentos ricos em fibras, como frutas, legumes, verduras e grãos integrais, além de opções probióticas como iogurte natural, kefir e kombucha, ajudam a manter esse equilíbrio.

Por outro lado, o consumo excessivo de bebidas alcoólicas, açúcares simples e carboidratos refinados deve ser evitado. Produtos como biscoitos, salgadinhos, refrigerantes e doces industrializados favorecem o acúmulo de gordura no fígado e comprometem o metabolismo.

Nesse contexto, a chamada dieta mediterrânea surge como um modelo alimentar amplamente validado pela ciência. Rica em peixes, azeite de oliva, cereais integrais, frutas, hortaliças, sementes e laticínios magros, ela oferece proteção não apenas ao fígado, mas à saúde como um todo.

Adotar hábitos simples, como consumir peixe algumas vezes por semana, manter uma rotina ativa e fazer escolhas alimentares mais conscientes, pode ser decisivo para preservar o fígado e prevenir complicações futuras. Pequenas mudanças, quando mantidas ao longo do tempo, geram impactos profundos na qualidade de vida e na longevidade.