Feijão, lentilha e grão-de-bico: por que as leguminosas ganharam espaço na dieta amiga do coração

Presentes há gerações na mesa dos brasileiros, alimentos como feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico reúnem proteínas vegetais, fibras e carboidratos de absorção mais lenta. Evidências recentes reforçam seu papel em uma alimentação voltada ao controle do colesterol e à saúde cardiovascular.

Em meio à popularização de dietas restritivas e à busca constante por novos “superalimentos”, um grupo bastante conhecido merece voltar ao centro do prato. As leguminosas — família que inclui feijões, lentilhas, ervilhas e grão-de-bico — combinam proteína vegetal, fibras, vitaminas, minerais e carboidratos complexos. Além de nutritivas, elas podem ser importantes aliadas de uma alimentação voltada à saúde metabólica e cardiovascular.

A recomendação ganhou ainda mais respaldo recentemente. Em sua orientação alimentar atualizada em 2026, a American Heart Association (AHA) colocou fontes vegetais de proteína, incluindo feijões, ervilhas e lentilhas, entre os componentes de um padrão alimentar favorável à saúde cardiovascular. A entidade também recomenda priorizar vegetais, frutas e cereais integrais e reduzir sal, açúcar e alimentos ultraprocessados.

O que acontece com o colesterol?

Um dos principais diferenciais das leguminosas é a presença de fibras solúveis. Durante a digestão, elas podem interferir na reabsorção de componentes da bile, contribuindo para mecanismos relacionados ao controle do colesterol. Além disso, esses alimentos são naturalmente pobres em gordura saturada quando preparados sem grandes quantidades de carnes gordurosas ou outros acompanhamentos.

As evidências científicas mais recentes ajudam a dimensionar esse efeito. Uma revisão sistemática e meta-análise publicada com dados de 31 ensaios clínicos randomizados encontrou redução significativa do colesterol total e do LDL — popularmente chamado de “colesterol ruim” — associada ao consumo de leguminosas que não fossem soja.

Outro trabalho recente, reunindo 38 ensaios clínicos e mais de 2 mil participantes, também identificou redução do LDL em dietas que incluíam leguminosas integrais. Nos estudos avaliados, a dose mediana ficou em aproximadamente 130 gramas por dia, embora isso não deva ser interpretado como uma prescrição universal: necessidades alimentares variam conforme idade, condições de saúde e composição geral da dieta.

Fibras, glicemia e saciedade

Os benefícios potenciais não se limitam ao colesterol. Feijões e outras leguminosas apresentam uma combinação interessante de fibras e amido resistente, que não é completamente digerido no intestino delgado. Parte desse material chega ao intestino grosso e pode ser fermentada pela microbiota intestinal.

Além disso, a digestão mais lenta tende a favorecer maior saciedade. Essa característica pode ajudar no controle da ingestão de alimentos ao longo do dia e, dentro de uma estratégia alimentar equilibrada, contribuir para o gerenciamento do peso. Isso não significa, porém, que feijão ou lentilha provoquem emagrecimento isoladamente: o resultado depende do conjunto da alimentação, do consumo energético, da atividade física e de outros hábitos.

Uma meta-análise de ensaios clínicos publicada recentemente encontrou evidência de certeza moderada de que uma maior ingestão de leguminosas melhorou parâmetros como colesterol total, LDL e glicemia de jejum. Os pesquisadores, entretanto, ressaltam que nem todos os marcadores cardiometabólicos apresentaram melhora e que existem diferenças importantes entre os estudos.

E a pressão arterial?

Também existem sinais interessantes nesse campo. Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2026, baseada em estudos prospectivos, encontrou associação entre maior consumo de leguminosas e menor risco de hipertensão. Como se trata de uma associação observacional, o resultado não significa que esses alimentos funcionem como tratamento para pressão alta, mas reforça sua presença dentro de padrões alimentares considerados saudáveis.

É justamente o conjunto da dieta que faz diferença. Trocar com maior frequência carnes processadas, alimentos ricos em gordura saturada e carboidratos refinados por alimentos vegetais minimamente processados pode melhorar a qualidade nutricional das refeições. A Harvard T.H. Chan School of Public Health destaca que as leguminosas fornecem proteínas, folato, ferro, fósforo e fibras solúveis e insolúveis, além de apresentarem naturalmente pouco sódio e gordura saturada quando consumidas em sua forma integral.

O velho arroz com feijão continua atual

Para o brasileiro, colocar essa recomendação em prática pode ser muito mais simples do que parece. O tradicional feijão pode permanecer como protagonista das refeições, enquanto lentilha, ervilha e grão-de-bico ajudam a variar o cardápio.

Vale acrescentar lentilhas a saladas, preparar sopas de ervilha, utilizar grão-de-bico em pastas como o homus ou substituir parte da proteína animal por leguminosas em determinadas refeições. A estratégia amplia a variedade de fibras e nutrientes sem exigir ingredientes sofisticados.

Existe, entretanto, um efeito que costuma afastar algumas pessoas: gases e distensão abdominal. O aumento repentino no consumo de fibras pode favorecer esse desconforto. Por isso, quem consome poucas leguminosas pode fazer a introdução gradualmente. No caso do feijão seco, deixar os grãos de molho e descartar a água antes do cozimento também pode ajudar a reduzir compostos associados à formação de gases.

No fim das contas, talvez uma das maiores lições seja justamente a mais simples: uma alimentação protetora não precisa depender de modismos. Feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico são alimentos acessíveis, versáteis e nutricionalmente densos. Não substituem medicamentos nem tratamentos prescritos para colesterol alto, hipertensão, diabetes ou obesidade, mas podem ocupar espaço importante dentro de uma dieta equilibrada e de um estilo de vida saudável.